Un bon choix de fruits et de légumes, voilà la clé d’une alimentation véritablement santé. Ce petit guide vous aidera à choisir et à apprêter les plus nutritifs d’entre eux.

Nous sommes très fiers de notre choix de fruits et légumes frais, sélectionnés avec le plus grand soin. C’est à ce rayon que vous trouverez certains des aliments les plus nutritifs.

Mais comment savoir lesquels choisir? Vous êtes certainement familiers avec le terme superaliments, qui décrit les fruits et légumes particulièrement nutritifs. « Ce sont des aliments riches en nutriments, explique la diététiste Kristy Hogger. Ils possèdent des teneurs élevées en phytochimiques, composés d’origine végétale qui pourraient être utiles à la santé et nous protéger contre certaines maladies. »

Le fait est que chaque fruit, chaque légume, procure un éventail unique de nutriments. Qu’il ait ou non défrayé les manchettes importe peu : ce qui compte, c’est la variété. À notre avis, le conseil nutritionnel le plus simple à suivre consiste à consommer un riche assortiment de fruits et de légumes. Parmi les plus nutritifs, quelques-uns figurent certainement déjà à votre menu. La liste suivante vous inspirera pour la préparation de repas et collations santé.

Venez en voir de toutes les couleurs à notre rayon des fruits et légumes :

Bleuet : cette petite baie sucrée acidulée relèvera le plat le plus fade. Frais ou surgelé, le bleuet est riche en phytochimiques, y compris en anthocyanines, substances antioxydantes. Selon Kristy Hogger, les antioxydants sont des composés protecteurs qui contribuent à combattre et à réparer les lésions cellulaires, processus qui « apparaît avec l’âge et peut accroître le risque de souffrir de nombreuses maladies– cardiopathie, cancer… » Bien que leurs mécanismes d’action respectifs soient encore à l’étude, on à la preuve qu’une «alimentation riche en antioxydants contribue à protéger contre ces affections », ajoute-t-elle.

Simple et bon : ajoutez des bleuets frais à vos salades, ou avalez-en une poignée à la collation. Employez les surgelés dans les crêpes, les muffins et les smoothies ou encore, pour retrouver les arômes et saveurs de l’été, préparez des grands-pères aux bleuets.

Mangue jaune : offerte à longueur d’année, la mangue juteuse possède un goût sucré acidulé prononcé qui évoque les Tropiques. Selon Kristy Hogger, « elle renferme des phytochimiques et des antioxydants, et constitue une excellente source de vitamine C ainsi qu’une bonne source de folate ». Si on l’achète encore vert, ce fruit mûrira lentement à la maison. Conservez-le dans une corbeille à fruits, à température ambiante.

Simple et bon : ajoutez des tranches de mangue à vos salades de fruits ou de légumes, ou accompagnez-en du poulet, du porc ou du curry. Nous aimons débuter la journée en douceur en prenant un smoothie au délicieux goût de mangue.

Brocoli : vos parents étaient-ils, comme bien d’autres, de ceux qui menaçaient de vous priver de dessert si vous n’avaliez pas votre brocoli? Sachez qu’ils n’avaient pas tort. « Une portion d’une demi-tasse (125 ml) est une bonne source de folate et de vitamine A, et une excellente source de vitamine C », explique Kristy Hogger. De plus, le brocoli fournit du sulforaphane, composé d’origine végétale qui, selon les résultats d’études, aiderait à prévenir certains cancers.

Simple et bon : le brocoli n’est pas nécessairement un légume fade, surtout si on le saupoudre de parmesan piquant, de zeste de citron et de quelques gouttes de jus de citron frais. Nous le servons aussi au souper dans une frittata ou une omelette vite faite.

Pomme rouge : qu’elle figure dans un bol à fruits ou dans la boîte repas, l’humble pomme passe généralement inaperçue. Pourtant, ce fruit commun est riche en antioxydants et en phytochimiques. De plus, explique Kristy Hogger, « c’est une bonne source de fibres et de vitamine C », qui contribue à la santé des os, du cartilage, des dents et des gencives.

Simple et bon : servez à la collation des tranches de pommes rouges et vertes avec un morceau de brie, de cheddar vieilli ou de bleu. Ou encore, garnissez de tranches de pomme poêlées les gaufres et crêpes que vous servez au brunch.

Patate douce orangée : ce tubercule qu’on ne servait jadis qu’à l’Action de grâces ou à Noël, est désormais un légume répandu au Canada. C’est une bonne chose puisque, selon Kristy Hogger, « il est riche en antioxydants et bourré de bêta-carotène, substance que l’organisme convertit en vitamine A ». Essentielle à la vision, cette vitamine contribue également à la santé de la peau et du système immunitaire.

Simple et bon : faites cuire des patates douces moyennes au four avec des poitrines de poulet ou des côtelettes de porc en remplacement des pommes de terre. Comme elles se réchauffent bien, vous pourrez servir les restes le midi. Ou encore, coupez-les en rondelles ou en quartiers, arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et faites-les dorer au four.

Champignon blanc ou café : bien que le champignon ne soit pas à proprement parler un légume, on le sert souvent comme tel. Nous disposons d’un choix de plus en plus varié, qu’il s’agisse du pleurote en forme d’huître, du pleurote du panicaut, du shiitake, du cremini, du protobello ou du champignon de couche, pour ne nommer qu’eux. Soulignons qu’il est plus riche en nutriments qu’on pourrait le croire. « En plus de renfermer des vitamines, minéraux et antioxydants, explique Kristy Hogger, c’est le seul aliment d’origine végétale à fournir de la vitamine D, nutriment que les Canadiens n’obtiennent pas en quantité suffisante, particulièrement l’hiver, quand ils sont privés de soleil. » Cette vitamine contribue à la santé des os et des dents.

Simple et bon : nous apprécions la saveur légèrement terreuse des champignons dans les ragoûts, les soupes et les sauces. Ou faites-en un risotto, en incorporant des épinards frais en fin de cuisson, histoire de mettre un peu de vert dans votre assiette.