Même si vous l’avez repoussé au bord de votre assiette quand vous étiez enfant, vous avez sans doute découvert que ce légume polyvalent est un régal dans tous les plats, des casseroles maison aux salades bien fraîches. Cuit légèrement à la vapeur, sauté, rôti, ou encore cru et haché: il existe une foule de façons et de raisons de consommer le brocoli. Voici quelques conseils et des recettes simples pour vous aider, vous et votre famille, à le mettre plus souvent au menu.

Les bienfaits

Le brocoli met de la couleur et du croquant dans l’assiette. C’est une source de différents éléments nutritifs, dont la vitamine C, le calcium et les fibres. Une portion de brocoli – 125 ml (1/2 tasse) ou environ 5 bouquets – contient 54 mg de vitamine C, 33 mg de calcium et environ 2 g de fibres. Le Guide alimentaire canadien recommande aux adultes de consommer chaque jour de 7 à 10 portions de fruits et légumes, comme le brocoli.

Conseils d’achat

• Recherchez des bouquets d’un vert profond aux bourgeons serrés, des tiges fines et fermes, un pied rigide et des feuilles cassantes. Les brocolis les plus frais sont encore humides à l’endroit où leur pied a été coupé.
• Devriez-vous acheter un brocoli ordinaire ou des couronnes de brocoli? Cela dépend de la recette. Le pied est aussi délicieux que les bouquets, mais comme sa couche extérieure a tendance à être coriace, pelez-le avant de le cuire. Si la recette demande des bouquets seulement, achetez des couronnes de brocoli et coupez-les à la taille désirée.
• Le brocoli frais se conserve (non lavé) de trois à cinq jours dans un sac de plastique déposé dans le tiroir à légumes du réfrigérateur.
• Le brocoli frais est offert à l’année dans les épiceries, mais il est considéré comme étant en saison au Canada de juillet à octobre. Au rayon des produits surgelés, on trouve toujours des bouquets de brocoli nature surgelés.
• Avez-vous déjà entendu parler du brocolini ? C’est un hybride de brocoli et de chou frisé, avec des bouquets plus petits, des tiges plus longues et plus fines, et un goût plus sucré et plus terreux.

Conseils de préparation

• Le brocoli est particulièrement bon lorsqu’on le marie à des saveurs intenses qui viennent équilibrer ses notes herbacées et poivrées. Essayez-le rôti avec de l’ail, de l’huile d’olive et une pincée d’épices très piquantes, réduit en purée dans une trempette citronnée, ou arrosé d’huile de sésame et ajouté à un sauté.
• Lorsque vous servez du brocoli avec une trempette, blanchissez-le deux ou trois minutes dans l’eau bouillante, puis plongez-le dans l’eau glacée pour obtenir une texture à la fois tendre et croustillante.
• Vous manquez de temps? Utilisez du brocoli surgelé préemballé dans vos salades, vos sautés et vos casseroles. Consultez l’emballage pour les instructions de cuisson.

Les meilleures recettes à base de brocoli

Les recettes de brocoli les plus réussies marient ce légume vert à des saveurs et des textures complémentaires.

Couronnes de brocoli rôties au parmesan et au piment fort: Épicez vos soupers de semaine et même vos menus de réceptions avec ces couronnes de brocoli piquantes.

Quiche au brocoli, au jambon et au fromage suisse: Cette quiche délectable est digne des meilleurs bistros. Pour des soupers de semaine express, réfrigérez-la jusqu’à trois ou quatre jours, ou congelez-la jusqu’à deux mois.

Salade de brocoli et cheddar avec vinaigrette crémeuse à l’ail: Vous pouvez préparer ce grand favori des repas collectifs une journée à l’avance. Pratique!

Gratin de saumon au brocoli: Besoin d’un repas nourrissant et rapide? Cette recette vous sauvera la vie : c’est un repas complet qui passe directement du congélateur au four. Doublez-la et emballez les restes pour les lunchs du lendemain.

Potage au brocoli classique: Parsemé de cheddar fort, ce potage crémeux se savoure avec un sandwich en guise de dîner léger. Pour l’épicer légèrement, ajoutez de la pâte de cari à la préparation.

Poulet garni de fromage et de brocoli: Prêt en 30 minutes, ce repas parfait est très abordable. Gagnez du temps en utilisant le Fromage râpé Sensations par Compliments.