Nous souhaitons tous ajouter des aliments nutritifs à notre menu. Mais l’idée d’adopter une alimentation plus saine a beau être attrayante, nous ne voulons pas pour autant sacrifier la saveur des repas qui récoltent tous les suffrages à la maison. Avec l’aide de la diététiste Kristy Hogger, nous avons revisité six recettes classiques en remplaçant les ingrédients traditionnels par d’autres plus sains. Le résultat: des recettes exquises que vous servirez sans aucun remords!

Chili à la dinde et au chou frisé

Facile à faire et nourrissant, le chili est un favori de longue date. Les recettes traditionnelles peuvent toutefois contenir beaucoup de sodium, note Kristy Hogger. « Dans cette version revisitée, on coupe le sodium en utilisant des tomates et des haricots en boîte sans sel ajouté: des remplacements simples qui permettent de réduire l’apport en sodium. » Fait de chou frisé (kale) frais – lequel, selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, est une excellente source de vitamine C, un antioxydant alimentaire – et parfumé de sauce barbecue fumée, ce chili est une façon délicieusement différente de se rassasier.

La touche santé: On troque le bœuf haché contre de la dinde extra maigre et on ajoute du chou frisé. On obtient ainsi un chili offrant dans chaque portion (500 g) 220 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 130 % de celui en vitamine A.

Doigts de poulet en croûte de quinoa

Les doigts de poulet comme ceux servis dans les restos sont généralement cuits en grande friture, et peuvent donc contenir beaucoup de gras et de calories. Cette recette facile propose plutôt de les cuire au four et se prépare en 35 minutes à peine. Enrobés de blancs d’œufs et de quinoa, et assaisonnés de parmesan, d’ail et de persil, nos doigts de poulet ont cette belle texture croustillante qu’on aime tant.

La touche santé: Adieu, chapelure! Le Quinoa Compliments Biologique cuit adhère aux filets de poulet grâce aux Blancs d’œufs liquides purs à 100% Compliments Équilibre. Le résultat: un enrobage croustillant et seulement 9 g de gras par portion (180 g).

Lasagne au bœuf, aux lentilles et à la courge

Grand classique familial, cette lasagne nouveau genre a toujours aussi bon goût. « Augmenter la teneur en fibres d’une recette traditionnelle ne demande souvent que quelques ajouts ou remplacements d’ingrédients, soutient Kristy Hogger. Cette lasagne en est l’exemple parfait. » Les lentilles et la courge musquée viennent augmenter la teneur en fibres (62 % de plus que dans la lasagne ordinaire) et permettent de réduire la quantité de bœuf, tandis que les fromages mozzarella et cottage faibles en gras aident à diminuer la quantité de matières grasses (62 % de moins que dans la lasagne ordinaire), tout en rendant chaque bouchée incroyablement savoureuse.

La touche santé: Remplacer la moitié du bœuf par des lentilles, opter pour des fromages à teneur réduite en matières grasses et étager la garniture entre des pâtes de blé entier permettent de faire passer le nombre de calories par portion (300 g) de 400 à 290.

Gâteau étagé au fudge, glaçage à l’avocat et au chocolat

Quatre étages de gâteau moelleux et chocolaté: voilà de quoi ravir tous les chanceux qui en dégusteront une tranche! Le babeurre permet d’obtenir une texture délicate, alors que le café infusé donne un coup de fouet à la riche saveur de chocolat. Notre ingrédient-vedette? L’avocat velouté, qui remplace le beurre à la fois dans la pâte à gâteau et dans le glaçage. « On garde ainsi la texture crémeuse et la saveur chocolatée, mais sans les gras saturés », explique Kristy Hogger.

La touche santé: On utilise dans cette recette des Blancs d’œufs liquides purs à 100 % Compliments Équilibre et aucun jaune d’œuf, et on remplace le beurre et la crème par de l’avocat, ce qui donne un gâteau moelleux qui ne contient que 2,6 g de gras saturés par portion (250 g).

Nachos aux légumes et aux haricots noirs

Ces nachos à déguster sans remords sont faits pour être partagés. « Créer des versions végés de recettes classiques aide souvent à couper dans les calories, les gras et les gras saturés, affirme notre diététiste. Dans ces nachos, nous avons ainsi remplacé le bœuf haché et les saucisses italiennes habituels par des haricots noirs. » Pour diminuer encore plus la teneur en calories, faites vos propres croustilles avec des Tortillas multigrains avec graines de lin Compliments Équilibre (42 % moins de calories que dans la recette de nachos traditionnelle).

La touche santé: Un plat de nachos n’est pas complet sans fromage. Grâce au Fromage mozzarella partiellement écrémé râpé Compliments Équilibre, notre recette contient tout juste 5 g de gras
par portion (80 g).

Pâté au poulet avec pâte phyllo

Le pâté au poulet garde ici son statut de plat réconfort; nous proposons simplement de modifier la croûte habituelle. « La pâte phyllo est beaucoup plus faible en gras que la pâte feuilletée ou la pâte à tarte. Elle permet de réduire la teneur en calories tout en offrant une texture légère et craquante », explique Kristy Hogger. Le thym frais donne un parfum subtil aux tendres morceaux de poitrine de poulet et aux légumes.

La touche santé: En utilisant de la pâte phyllo au lieu de la pâte feuilletée ou de la pâte à tarte, on obtient des portions (¼ de la recette) qui contiennent seulement 320 calories.

Des habitudes bonnes pour vous

Remplacer certains ingrédients est une excellente façon de rendre vos recettes plus santé. Mais il existe aussi d’autres bonnes habitudes qui peuvent avoir des effets positifs sur l’alimentation de votre famille.

• Évitez les boissons gazeuses et l’alcool, riches en calories, et buvez plutôt de l’eau. L’eau plate vous ennuie? « Choisissez des boissons pleines de saveur, mais qui n’ont pas la teneur en sucre élevée des sodas, suggère Kristy Hogger. Quelques idées: le thé vert, les thés aromatisés, les eaux aromatisées, le thé glacé non sucré ou le soda nature auquel on ajoute un peu de jus de fruit. »
• Familiarisez-vous avec la taille appropriée d’une portion. « Comprendre ce qu’est une portion appropriée peut être difficile, car notre perception est souvent faussée par les gros repas que servent les restaurants, explique Kristy Hogger. La méthode de l’assiette est une façon simple de diviser votre assiette afin d’obtenir des portions raisonnables: remplissez la moitié de légumes qui ne sont pas des féculents, le quart de viande ou d’un substitut, et l’autre quart d’un féculent ou de grains entiers. »
• Découvrez ce que contiennent vos aliments préférés en prenant le temps de lire les étiquettes et les tableaux de la valeur nutritive. Savoir quels nutriments se trouvent dans les produits frais comme les fruits et légumes, la viande et les produits laitiers vous aidera à faire des choix alimentaires plus éclairés.
• Permettez-vous vos gâteries favorites de temps à autre. À long terme, pratiquer la modération incite à faire des choix sains plus souvent. « En vous donnant la liberté de manger à l’occasion des gâteries ou votre plat réconfort préféré, vous garderez le cap sur une alimentation saine, assure Kristy Hogger. Savoir que ces aliments ne sont pas interdits aide à garder la motivation de manger sainement le reste
  du temps. »