Savoureuses, polyvalentes et bonnes pour la santé et pour le portefeuille, les légumineuses possèdent beaucoup d’atouts. Des lentilles aux pois chiches en passant par les haricots, la famille des légumineuses représente une culture importante dans les Prairies canadiennes et est au cœur de différentes traditions culinaires. À vous de les découvrir!

Les légumineuses: qu’est-ce que c’est?

Le nombre de leurs variétés est ahurissant: 13 000! Les légumineuses sont des plantes qui développent des gousses contenant des fruits, comme les pois, les haricots de soya et les arachides. Les graines comestibles de ces plantes sont aussi parfois désignées sous le nom de légumes secs. Ceux-ci viennent en une multitude de formes, de tailles et de couleurs, les plus communs étant les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois.

On peut acheter les légumineuses entières, cassées ou broyées finement en farine. Elles sont parfois même défaites en protéines, fibres et amidon. Les protéines sont utilisées dans les laits végétaux, les barres d’énergie et les aliments végétariens préparés. L’amidon entre dans la liste d’ingrédients de plusieurs céréales, nouilles et épaississants. Les fibres moulues sont surtout intégrées dans les produits de boulangerie ou de pâtisserie, les céréales et les boissons.

Les cultures de légumineuses aiment beaucoup les sols canadiens et nos longues journées ensoleillées d’été. Nos hivers froids les protègent des maladies et des insectes lorsqu’elles sont entreposées. Le Canada est le plus grand exportateur de lentilles et de pois au monde, et l’un des cinq principaux exportateurs de haricots – nous en vendons à plus de 150 pays. La Saskatchewan est le centre névralgique de cette culture.

Les légumineuses: de véritables centrales nutritionnelles

Ces toutes petites graines regorgent de bienfaits nutritionnels. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer fréquemment des substituts de viande comme les haricots, les lentilles et le tofu. Une portion de 250 ml (1 tasse) de haricots noirs cuits, par exemple, contient 16 g de protéines, 1 g de gras et 8 g de fibres. Elle procure aussi 48 mg de calcium et 256 mcg de folate, un élément nutritif associé habituellement aux légumes-feuilles.

De plus, des études récentes semblent suggérer qu’un régime sain incluant des légumineuses pourrait aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol qui contribue à bloquer les artères).

Préparer les légumineuses
Lorsqu’on les cuit à partir de l’état sec (par opposition aux légumineuses en boîte), on fait tremper à l’avance la plupart des légumineuses, ce qui permet de réduire le temps de cuisson. Pour chaque portion de 250 ml (1 tasse) de légumineuses sèches, utilisez 750 ml (3 tasses) d’eau froide pour le trempage. Après 12 heures, ou le lendemain si vous les avez fait tremper pendant la nuit, jetez le liquide et rincez les légumineuses à l’eau froide courante dans une passoire ou un tamis.

Les petites légumineuses, comme les lentilles, les pois cassés et les haricots noirs, ne demandent pas un long trempage. Un bon rinçage suffit avant la cuisson.

Avant de faire tremper les grosses légumineuses ou de rincer les petites, triez-les pour retirer celles qui sont ratatinées ou brisées ainsi que les petites roches qui auraient pu être ramassées pendant la cueillette.

Tremper ou ne pas tremper

Il existe une controverse dans le monde des légumineuses: certains préfèrent sauter l’étape du trempage et favorisent une cuisson un peu plus longue, affirmant que cette méthode donne un meilleur goût, sans effet négatif sur la digestion. Peu importe la méthode que vous choisissez, vérifiez toujours le niveau d’eau et la cuisson plusieurs fois pendant le processus, car vos légumineuses peuvent cuire plus ou moins rapidement que ce qu’on indique généralement.

Cuire les légumineuses

Les temps de cuisson varient selon la taille, l’âge et la qualité des légumineuses utilisées. (Habituellement, plus longtemps elles ont été entreposées, plus longue sera la cuisson; et les légumineuses qui sont très vieilles peuvent ne jamais ramollir.)

Prévoyez d’une à trois heures pour les grosses légumineuses comme les pois chiches et les haricots de Lima, et aussi peu que 10 minutes pour les lentilles rouges.

Si vous remarquez que le niveau de liquide descend un peu trop pendant la cuisson, ajoutez simplement de l’eau. Lorsque vous cuisez des pois chiches pour faire du houmous, ajoutez un peu de bicarbonate de soude à l’eau pour une trempette plus lisse. Gardez les légumineuses cuites et les plats qui en contiennent à la température ambiante pour un maximum de deux heures. Conservez-les dans un plat couvert au réfrigérateur jusqu’à trois jours ou dans des contenants hermétiques au congélateur pendant plusieurs mois. Assurez-vous que les restes réchauffés atteignent une température interne de 74 ˚C (165 ˚F).

Conseil: Pour donner encore plus de goût à vos haricots, ajoutez à votre liquide de cuisson du sel, des grains de poivre, des feuilles de laurier, de l’ail, des oignons et d’autres herbes et épices au choix.

Saler ou ne pas saler
Plusieurs experts recommandent d’éviter le sel à la fois dans l’eau de trempage et dans l’eau de cuisson pour obtenir des légumineuses plus tendres et cuites de façon uniforme. Des méthodes plus récentes indiquent plutôt que le sel attendrit la peau et donne un intérieur plus crémeux. Essayez l’une ou l’autre de ces façons de faire sur une petite quantité, pour déterminer quelle texture vous préférez.

Séchées ou en conserve
Voici la quantité approximative de légumineuses séchées nécessaire lorsqu’une recette demande des légumineuses en boîte, et vice versa.

Conseil: En congelant les légumineuses cuites en portions équivalentes au volume des boîtes de conserve standard, vous gagnerez du temps plus tard. Par exemple, conservez les pois chiches cuits en portions de 500 ml (2 tasses) pour préparer notre Houmous classique dès que vous en avez envie.

L’achat et la conservation

Achetez vos légumineuses séchées en petites quantités et conservez-les dans un endroit sombre et sec, dans des contenants hermétiques, pour éviter qu’elles se gâtent et pour tenir à l’écart les insectes amateurs de haricots. Tenez compte de la date de péremption sur l’emballage, mais gardez en tête qu’en règle générale il vaut mieux les utiliser dans l’année suivant l’ouverture.

Comment savourer les légumineuses

Un petit creux? Grignotez des crudités ou des lanières de pita chaudes trempées dans une Trempette de haricots blancs relevée. Vous pouvez aussi essayer nos Bouchées de falafel au four, remplies de haricots noirs et de quinoa.

Cuits au four avec une variété de légumes-racines, les Haricots braisés deviennent aussi tendres que du beurre et font un repas végétarien complet lorsqu’on les sert avec du riz ou du pain.

Pour un repas tout à fait canadien, préparez nos Fèves au lard au bacon et à l’érable à la mijoteuse. Elles sont parfaites réchauffées sur un feu de camp ou savourées en famille à la maison lors d’une soirée d’hiver frisquette.

La lasagne est un grand favori familial. Faite de pâtes de blé entier, la Lasagne au bœuf, aux lentilles et à la courge est vraiment nourrissante.

Réchauffez-vous avec un bon bol de Chili piquant à l’aubergine et au bœuf, qui contient des jalapenos et plein de gros morceaux de légumes.

Notre Grosse soupe aux pois verts cassés permet de nourrir facilement un grand groupe et est la recette parfaite pour passer les restes de jambon des fêtes.

Pour un repas facile, rien ne bat notre Soupe aux lentilles rouges et aux tomates, qui regorge de carottes, de céleri, de tomates en dés et de lentilles rouges, lesquelles sont vraiment faciles à cuire.