La cuisine de style méditerranéen est basée sur les traditions culinaires des pays situés à proximité de la mer Méditerranée. L’accent y est mis sur les produits frais, la simplicité de la préparation et les saveurs prononcées. Ce petit guide vous permettra de vous familiariser avec les principaux ingrédients, de profiter de conseils pour la préparation et la cuisson, et de découvrir des recettes authentiques et délicieuses que tout le monde peut maîtriser à la maison.

Les ingrédients principaux

• Les fruits et légumes frais : Parmi les plus populaires se trouvent les tomates, les aubergines, les artichauts, les épinards, les oignons, les champignons, les olives et les gombos. Et il y a toujours une salade au menu.
• Les autres ingrédients végétaux: Les haricots, les noix, les légumineuses et les grains entiers font partie des aliments de base.
• L’huile d’olive: Un ingrédient essentiel pour la cuisson. On l’utilise aussi dans les vinaigrettes et on en arrose plusieurs plats.
• Les poissons et fruits de mer: On aime autant les poissons blancs à saveur douce, comme le tilapia, que le goût robuste des crevettes et des sardines.
• Les viandes et les fromages: Agneau, porc et poulet font partie de la cuisine méditerranéenne, mais en portions restreintes. Les recettes demandent souvent de petites quantités de fromages savoureux, comme la féta ou la ricotta.
• Les herbes : Le basilic, l’origan, le thym, le romarin et la menthe, par exemple, viennent intensifier le goût des aliments. Utilisées en assaisonnement, les fines herbes remplacent souvent le sel, le sucre et les matières grasses ajoutées.

Conseils de préparation

La cuisson

• On ajoute souvent du jus de citron aux marinades pour attendrir le poisson et la viande.
• Faire griller les aliments est une méthode de cuisson très populaire. Pour éviter qu’ils collent à la grille du barbecue, assurez-vous que celle-ci est bien huilée et vraiment brûlante avant de les y déposer.
• Les légumes denses, comme les légumes-racines, doivent cuire plus longtemps et à une température plus douce que ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme l’aubergine et les champignons.
• Les pâtes sont toujours cuites al dente, ce qui signifie qu’elles doivent être tendres mais fermes sous la dent.

L’assaisonnement

• Enrober les légumes d’huile d’olive avant de les rôtir aide à accentuer les saveurs robustes.
• Certaines herbes se marient particulièrement bien à certains poissons et viandes. Le romarin et la menthe rehaussent la saveur de l’agneau et du porc. Le thym, la coriandre et le basilic complètement à merveille le poulet et les coquillages, tandis que l’aneth vient équilibrer le goût du poisson.
• Les herbes séchées supportent bien la chaleur et sont souvent utilisées dans les soupes, les mijotés et les sauces.
• Pour ajouter de la profondeur à presque n’importe quel plat, il suffit de le parsemer d’un peu de féta.
• Un peu d’huile d’olive et d’ail frais permet de bien marier les saveurs de légumes mélangés avec celles de la viande, du poisson et du fromage.

Le service

• On sert souvent du pain frais avec une petite assiette d’huile d’olive pour faire trempette.
• Les salades permettent de servir une variété de légumes en un seul plat savoureux. Arrosez-la d’huile d’olive pour lui donner du goût, ou ajoutez-y des pois chiches et des lentilles pour un extra de légumineuses.
• Les sauces méditerranéennes classiques comprennent entre autres le tzatziki, composé de yogourt, de concombre et d’aneth.

Recettes

• Poisson rôti et légumes d’inspiration méditerranéenne
• Feuilles de vigne farcies à la féta
• Pain plat aux oignons caramélisés, aux anchois et aux olives
• Capuchons de champignons portobellos à la méditerranéenne
• Roulades de poulet farcies au fromage de chèvre et aux tomates séchées
• Tilapia à la méditerranéenne et épinards sautés
• Crevettes à la méditerranéenne avec fromage féta
• Tartinade de sardines méditerranéenne facile
• Kaftas grillés au citron et à la menthe
• Spaghettis méditerranéens au poulet