Les protéines nous préoccupent tous, pour une bonne raison: notre corps a besoin de ces macronutriments pour remplir des fonctions indispensables, comme construire et réparer les cellules et les tissus.

Tout le monde consomme des protéines, et celles-ci sont souvent le point central de nos assiettes lors des repas. Mais la quantité dont on a besoin varie en fonction de facteurs individuels comme l’âge, le poids, le niveau d’activité physique, la composition corporelle et la santé. Par exemple, les bébés et les enfants ont besoin de moins de protéines que les adultes, tandis que les femmes enceintes doivent en consommer davantage. Pour connaître la quantité dont vous avez besoin, consultez un professionnel de la santé. Mais peu importe qui vous êtes et le type de régime que vous avez choisi, consommer une variété d’aliments qui contiennent des protéines peut vous aider à combler facilement vos besoins quotidiens.

Pour les carnivores

Lorsqu’on pense aux protéines, la viande vient rapidement en tête. Bonne nouvelle: les protéines animales comprennent le lot complet des 20 acides aminés dont notre corps a besoin. On les consomme donc tous en même temps, facilement. Mais même si les carnivores ont une grande variété de choix, leur menu peut devenir répétitif. Voici un peu d’inspiration pour votre planification hebdomadaire.

• Bœuf: Le bifteck et le rosbif sont délicieux, mais vous pouvez gagner du temps et économiser en choisissant des coupes à cuisson rapide. Le bœuf haché convient à plusieurs recettes, du pain de viande classique à la lasagne dans la poêle, en passant par le chili piquant. Les lanières de bœuf sont parfaites pour les sautés rapides, et les cubes à mijoter simplifient la préparation des ragoûts et des soupes consistantes.
• Porc: Le filet de porc, les côtelettes, les médaillons et le porc haché sont tous savoureux et faciles à cuire. Nos Filets de porc enrobés d’arachides offrent une bonne dose de protéines, à la fois dans la viande et dans les arachides. Rien de plus simple! Pour un souper en un seul plat, essayez notre recette de poêlée de côtelettes de porc ou nos roulés à la cubaine.
• Agneau: Les jolies côtelettes de longe font un repas facile, tout comme les burgers d’agneau maison garnis de tzatziki bien frais.
• Poulet et dinde: Ces grands favoris sont parfaits rôtis entiers pour le souper du dimanche, hachés ou en morceaux dans un chili ou un cari, ou ajoutés aux cassoulets comme aux fajitas ou aux manicottis.

En prime: Parsemer 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame rôties sur vos plats d’inspiration asiatique, comme notre Sauté de porc et de bok choys à la sauce hoisin, permet d’ajouter près de 2 g de protéines à votre repas.

Pour les flexitariens

Les flexitariens consomment surtout des mets végétariens, mais mangent aussi de la viande ou du poisson de temps à autre. Les adeptes de ce type de régime ont beaucoup de latitude et peuvent faire preuve de créativité dans leurs choix alimentaires.

• Poissons et fruits de mer: Qu’on les aime grillés ou rôtis, dans les chaudrées ou les tacos, la truite et le saumon sont faciles à trouver et font des ajouts bien pratiques aux options d’aliments protéinés. Une portion de 75 g (2 ½ oz) de moules cuites contient presque 18 g de protéines, et nos Moules faciles au pesto se préparent en 15 minutes à peine.
• Œufs: Les œufs ne se servent pas qu’au déjeuner. Préparez un Sandwich oriental aux œufs pour un dîner rapide, ou servez une frittata garnie de légumes au souper.
• Produits laitiers: Qui a dit que le dessert ne compte pas dans l’apport quotidien en protéines? Notre Parfait aux petits fruits et à l’érable plaira sans aucun doute aux enfants et contient 10 g de protéines par portion – presque autant que deux œufs durs!
• Légumineuses: Les légumineuses sont délicieuses et polyvalentes. Une portion de 250 ml (1 tasse) de petits haricots blancs en boîte, par exemple, contient 21 g de protéines. Essayez-les dans notre recette de Haricots braisés.

En prime: Incorporez 15 ml (1 c. à soupe) de germe de blé rôti à notre Smoothie matinal au soya et à la banane pour lui ajouter 2 g de protéines en extra.

Pour les végétariens

Les végétariens ne mangent pas de viande, mais ils consomment souvent des œufs ou des produits laitiers. En plus de ces derniers, les légumineuses, les noix et les produits de soya – et même les algues! – peuvent les aider à compléter leur apport quotidien en protéines.

• Noix et graines: À savourer telles quelles ou sous forme de lait ou de beurre. Les noix et les graines sont sublimes dans les produits de boulangerie et de pâtisserie (pensez biscuits, pains, etc.) et dans les pestos.
• Tofu et miso: Le tofu, fabriqué à base de haricots de soya, prend le goût des autres ingrédients auxquels on le joint; il peut être sucré et crémeux, ou salé et ferme. Et il n’est pas fait que pour les sautés du soir – il est également parfait dans les déjeuners et les dîners. Le miso, une pâte de soya fermentée, est très salé; essayez-le dans notre recette de Nouilles végétariennes maison à emporter.
• Algues: Ces légumes marins contiennent 1,7 g de protéines par tranche de 10 g. Savourez le nori croustillant dans nos Sushis aux œufs et au nori.

En prime: Ajoutez à votre gruau 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’amande ou de noix de cajou pour un extra de protéines (3 g).

Pour les végétaliens

Les végétaliens ne consomment aucun produit animal, mais ils peuvent tout de même se régaler d’une variété d’aliments savoureux. Pour fournir à leur corps tous les acides aminés nécessaires, ils doivent manger des aliments variés tous les jours, y compris des substituts de viande à base de végétaux.

• Tempeh: On obtient le tempeh en faisant fermenter des haricots de soya entiers, puis en les pressant. Une portion de 150 g (5 oz) de ce substitut de viande consistant et nourrissant fournit 27 g de protéines. À savourer aussi bien poêlé que sauté.
• Seitan: Fait de farine de gluten pure (aussi appelée « gluten de froment élastique »), ce substitut de viande est une autre option goûteuse (évitez-le toutefois si vous ne mangez pas de gluten). Tranchez-le et ajoutez-le à vos sandwichs, à vos sautés ou à vos salades. Il absorbe facilement les saveurs prononcées; n’hésitez donc pas à le combiner à vos sauces et à vos marinades préférées.
• Levure alimentaire: Ces flocons au goût de fromage sont un véritable délice salé. Parsemez-les sur le maïs soufflé, sur les pâtes ou sur notre Soupe aux tomates avec basilic frais.

En prime: Tartinez vos rôties de 15 ml (1 c. à soupe) de tartinade de levure (de marque Marmite par exemple) pour gagner 4 g de protéines.